トレーニング解説4時限目（台本）です。雄大です。
黙々モノノフ塾：トレーニング解説4時限目です。
今日は上半身トレーニングについて解説を行いたいと思います。
2時限目ではベンチプレス、アームカール、ラットプルダウンについて解説しました。しかし、これらの解説は間違いや不測の点が多々あり、近いうちにリニューアルしてアップしなおそうと思います。
さて、4時限目では次の３つの種目について解説を行います。インクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレスです。
では、まずインクラインベンチプレスから解説を行います。
インクラインベンチプレスの狙いは胸上部の筋肉を鍛えることです。
このトレーニングによって以下の筋肉が鍛えられます。
インクラインベンチプレスの角度は30度くらいがベストだと思います。
それでは手順について記していきます。
- ベンチに仰向けに寝て、頭、肩、臀部、両足裏をしっかりと床またはベンチに固定します。
- グリップ幅は肩幅より広め、左右均等にしてバーベルを握ります。
- 手首をまっすぐにして、肩の位置から垂直のライン上でバーベルを保持します。（スタートポジション）
- 手首を固定して、乳頭のラインと鎖骨の間にバーベルをゆっくりと一定の速さで下ろします。
- 動作中はバーベルを平行に保持し、同じ軌道でゆっくりとコントロールしてください。そして、このままスタートポジションまで戻します。
これらを踏まえて、フォームを観察してみましょう。
動画観察中
10回を1セットとして3セットくらい行ったら休憩をしましょう。
この次は1セット当たりの回数を6～8でできるウェイトにアップして、また3セット実施します。
3種類のウェイトで実施し終えると「もう無理」となると思うので、そこで休憩し、次の種目に移りましょう。
以上で、インクラインベンチプレスの解説を終わります。
次にダンベルベンチプレスについて解説を行います。
ダンベルベンチプレスは胸部の筋肉を鍛えることを目的としています。
ベンチプレスと同じ筋肉が鍛えられます。
ただのベンチプレスと違って、可動域が広くなることから、軽いウェイトで手軽に追い込むことができます。
-
手首をまっすぐにして、肩の位置から垂直のライン上でダンベルを保持します。（スタートポジション）
- 手首を固定して、ダンベルとヒジを少し外に開きながら胸の乳頭を結ぶライン上の体の脇まで、ゆっくりと一定の速さで下ろします。
- 動作中は左右のダンベルを平行に保持し、同じ軌道でゆっくりとコントロールしてください。そして、このままスタートポジションまで戻します。
次の点に注意しましょう。
- 親指で包むようにダンベルを握り、肩の真上で保持します。
- 頭、肩、臀部、寮足裏を固定します。
- つねにひじが手首の真下にあるよう、前腕を床と垂直に保持します。
- ダンベルが内側や外側に曲がりすぎないように手首の真下に持ってきます。
これらを踏まえて、フォームを観察してみましょう。
動画観察中
僕はベンチプレスで追い込んだ後に、とっても軽いダンベルを利用して最後にこのダンベルベンチプレスを実施しています。
そうすることでベンチプレスでは届かない可動域限界まで追い込むことができるからです。もし、負けられんと思って真似をする場合は軽いウェイトで実施することも真似をしましょう。
そうしないとケガをすると思います。
これでダンベルベンチプレスの解説を終わります。
と言ってもインクラインベンチプレスとダンベルベンチプレスの合成です。
特にこれと言って解説することはありません。
先のダンベルベンチプレスとインクラインベンチプレスを見直してください。
以上、黙々モノノフ塾トレーニング解説4時限目でした。
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トレーニング解説：3時限目の台本です。雄大です。
今回は下半身トレーニングの中でも横方向の動きに対応するためにベストなトレーニングを２つ解説していきたいと思います。
解説動画3時限目で解説をする種目はラテラルスクワット、サイドランジです。
解説動画1時限目では前後の動きに対する対応力を上げるのにベストな種目、バックスクワットとフロントランジを実施しました。
1時限目と2時限目は間違いや不足している点も多々あったことから、リニューアルしてアップします。こちらも楽しみにしていてください。
さて、3時限目を始めましょう。
まずはラテラルスクワットについて解説をします。
ラテラルスクワットはまず、横方向の動きに対応するために下半身の大きな筋肉を鍛えることが狙いの種目です。
バックスクワットとの違いは内転筋群が鍛えられることです。
- この違いを理解したところで、競技を開始していきます。
- ラテラルスクワットは左右へのスクワットを行うため、足幅（スタンス）は肩幅より広く開きます。
- この時にバランスを取りながら、左右どちらかのヒザと股関節をゆっくり曲げていきます。
- つま先と曲げたヒザは同じ方向に向け、つま先よりヒザが前に出すぎないように注意してください。
- 太ももの全面が床と平行になるまで腰を落としたら、スタートポジションに戻ります。（今度は３～５を逆方向に行ってください。左からの人は右に、右からの人は左に運動してください。）
ここからは今のポイントを踏まえて動画を見てみましょう。
動画進行中
この動画を見ていてもわかるように特に次のポイントに注意して行ってください。
- ヒザがつま先より外に流れないようにする。
- つま先とひざが同じ向きになるようにする。
- 膝を伸ばし、足裏はしっかりと地面につけたままにする。
- スタンスは肩幅より広く開く。
これでラテラルスクワットの解説を終わります。
次にサイドランジの解説を行います。
サイドランジは切り返しを伴う横の動きに対応するための下半身の大きな筋肉を鍛える種目です。
鍛えられる筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、外転筋群などです。
ラテラルスクワットの効果に外転筋群が加わった種目です。
ポイントもラテラルスクワットとほぼ同じのため、違いだけを説明していきます。
- 大きな違いはスタンスです。ラテラルスクワットは肩幅より広く開かなければいけませんでしたが、サイドランジでは腰幅です。
- 次にサイドランジでは、片足を真横に踏み出し、足裏全体を床につけ、バランスを取りながらヒザと股関節をゆっくり曲げていきます。
- 動作中は胸を張って、腰・背中が丸まらないように注意しましょう。
ここからはラテラルスクワットの時と同様です。
- つま先と曲げたヒザは同じ方向に向け、つま先よりヒザが前に出すぎないように注意してください。
- 太ももの全面が床と平行になるまで腰を落としたら、スタートポジションに戻ります。
まとめ
繰り返しになりますが、ラテラルスクワットもサイドランジでも共通して次の点に注意してください。
- ヒザがつま先より外に流れないようにする。
- つま先とひざが同じ向きになるようにする。
- 膝を伸ばし、足裏はしっかりと地面につけたままにする。
あとは足幅の問題です。
それでは横の切り返しの動きに対応する筋肉を強化して、目指せ守備職人！！
以上、黙々モノノフ塾：トレーニング解説3時限目でした。
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12月6日（日）の自主トレです。雄大です。
日曜日です。
今日は上半身トレーニングを行いました。
まずはディップスで準備運動。
32kg×30回
40kg×30回
52kg×30回
ディップスというと、ダルビッシュ選手の動画で上半身を効率よく進められると絶賛の上半身トレーニングです。
三儀山ではマシンを使って行いますが、ダルビッシュ選手が絶賛するような効果があるのか正直、わかりません。😢
三儀山でプロ野球選手が自主トレをして動画を作っていただけると、凄くありがたいのですが…。
まぁ、これは叶うかどうかわからない願望ですから、この程度にしておきましょう。
ディップスですが、背中によく効いていると私は感じます。
この次はベンチプレスをいつもはやりますが、今日は自分のタイミングでは使用されており、マシンに切り替えました。
無論、胸筋の強化です。
ここは,
20kg×30回
25kg×30回
私は胸筋に関しては背筋群のトレーニングと違って、いつも量を少なめに設定しています。
背筋≫胸筋
という感じで上半身トレーニングは背筋のトレーニングに力を入れているからです。
それと野球やソフトボールでは、背筋が胸筋よりも重要だからですね…。
この後は、
ラットプルダウン
40kg×10回
50kg×30
60kg×8回
70kg×6回
80kg×5回
で実施。
80kgな〜、腕の力でやっちまったな〜…と言った失敗でした。
ここ最近実施している70kgにウェイトを軽くしても、80kgの疲れが残っており、60kgまで軽くして正しいフォームで実施できたといったところでした。
まだ80kgで無理して実施する必要はないかな…。
ラットプルダウンの後は腹筋。👍😁
そして、今日の締めはデッドリフトです。
60kg×30回
BIG3と言われるデッドリフトですが、私はあまりやってないです。
普段はベントオーバーローイングや懸垂で時間切れになってしまうので…。
それと、あんまりデッドリフトを知らないこともあるからです。😢
今後の上半身トレーニングには組み込むか悩み中。
では、今日はこの辺で。
12月5日（土）の自主トレです。雄大です。
今日の自主トレです。
・スクワット
78kg×30回
128kg×18回
98kg×26回
下半身トレーニングといえば、まずはスクワットですね♪
ハーフスクワットであれば、それなりに重いウェイトを扱いやすくなりますが、ケガのリスクも高まります。
スクワットはフルスクワット・軽いウェイトで実施することがケガなく効率よくパワーアップできるのでオススメです。
さて、今日は128kgに久しぶりに挑戦してみましたが、以前実施した時よりも腰や背中の痛みもなく、上げるのが限界という感じではありませんでした。
しかし、動画で改めて振り返ってみると、フルスクワットには程遠いものでした。
残念。😢
この次に実施したトレーニングが、
・ワンハンドダンベルロウ
20kg×30（右、左）
です。
スクワット実施後は脚を休めるために背中のトレーニングであるワンハンドダンベルロウを実施しました。
このトレーニングは上手く背中に効かせることが、とても難しい筋トレだと思います。
まだまだ軽いウェイトで実施してもいいと思いました。
インスタとの連携ができていないため、今回はリンクが貼れません。
早くリンクを貼れるようにしますね。
次にダンベルロウの後は、ランジです。
私は奄美市ソフトボールの最下級ランクE級でプレーしているソフトボール好きです。
スクワットで脚をいじめたあとは、ソフトボールの動きにつながるこのランジを実施することでバッティングで使える筋力になるそうです。あと筋トレ後には、素振り、打撃練習も含めないと本当の意味で筋力にはなりませんが…。
今回は一人かつ少ないお金でパワーアップということが前提にあるため、最終的な打撃練習はどうしても少なくなってしまいます。
複数人でパワー及び打撃向上を目指すのであれば、筋トレ後には打撃練習を組み込みましょう。
このランジに関しては、25kgで実施しましたがしっかりと太腿をいじめられたことから、まだウェイトを上げてもいいと思いました。
最後はアームカールです。
15kg×30回
これは、下半身トレーニング群の最後に実施。
下半身トレーニングではありませんが、スクワット、ランジを実施後は他に脚を鍛えられる気力と特に（筋トレ室の利用）時間がなくなってしまうため、行っているトレーニングです。
重りはそれほど重いと感じる物でもありませんが、日によって少しだけ軽くしたり、重くしたりしています。
ただの備忘録ですが、色々と記載してみました。
