トレーニング解説4時限目（台本）です。雄大です。
黙々モノノフ塾：トレーニング解説4時限目です。
今日は上半身トレーニングについて解説を行いたいと思います。
2時限目ではベンチプレス、アームカール、ラットプルダウンについて解説しました。しかし、これらの解説は間違いや不測の点が多々あり、近いうちにリニューアルしてアップしなおそうと思います。
さて、4時限目では次の３つの種目について解説を行います。インクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレスです。
では、まずインクラインベンチプレスから解説を行います。
インクラインベンチプレスの狙いは胸上部の筋肉を鍛えることです。
このトレーニングによって以下の筋肉が鍛えられます。
インクラインベンチプレスの角度は30度くらいがベストだと思います。
それでは手順について記していきます。
- ベンチに仰向けに寝て、頭、肩、臀部、両足裏をしっかりと床またはベンチに固定します。
- グリップ幅は肩幅より広め、左右均等にしてバーベルを握ります。
- 手首をまっすぐにして、肩の位置から垂直のライン上でバーベルを保持します。（スタートポジション）
- 手首を固定して、乳頭のラインと鎖骨の間にバーベルをゆっくりと一定の速さで下ろします。
- 動作中はバーベルを平行に保持し、同じ軌道でゆっくりとコントロールしてください。そして、このままスタートポジションまで戻します。
これらを踏まえて、フォームを観察してみましょう。
動画観察中
10回を1セットとして3セットくらい行ったら休憩をしましょう。
この次は1セット当たりの回数を6～8でできるウェイトにアップして、また3セット実施します。
3種類のウェイトで実施し終えると「もう無理」となると思うので、そこで休憩し、次の種目に移りましょう。
以上で、インクラインベンチプレスの解説を終わります。
次にダンベルベンチプレスについて解説を行います。
ダンベルベンチプレスは胸部の筋肉を鍛えることを目的としています。
ベンチプレスと同じ筋肉が鍛えられます。
ただのベンチプレスと違って、可動域が広くなることから、軽いウェイトで手軽に追い込むことができます。
-
手首をまっすぐにして、肩の位置から垂直のライン上でダンベルを保持します。（スタートポジション）
- 手首を固定して、ダンベルとヒジを少し外に開きながら胸の乳頭を結ぶライン上の体の脇まで、ゆっくりと一定の速さで下ろします。
- 動作中は左右のダンベルを平行に保持し、同じ軌道でゆっくりとコントロールしてください。そして、このままスタートポジションまで戻します。
次の点に注意しましょう。
- 親指で包むようにダンベルを握り、肩の真上で保持します。
- 頭、肩、臀部、寮足裏を固定します。
- つねにひじが手首の真下にあるよう、前腕を床と垂直に保持します。
- ダンベルが内側や外側に曲がりすぎないように手首の真下に持ってきます。
これらを踏まえて、フォームを観察してみましょう。
動画観察中
僕はベンチプレスで追い込んだ後に、とっても軽いダンベルを利用して最後にこのダンベルベンチプレスを実施しています。
そうすることでベンチプレスでは届かない可動域限界まで追い込むことができるからです。もし、負けられんと思って真似をする場合は軽いウェイトで実施することも真似をしましょう。
そうしないとケガをすると思います。
これでダンベルベンチプレスの解説を終わります。
と言ってもインクラインベンチプレスとダンベルベンチプレスの合成です。
特にこれと言って解説することはありません。
先のダンベルベンチプレスとインクラインベンチプレスを見直してください。
以上、黙々モノノフ塾トレーニング解説4時限目でした。
黙々モノノフ塾トレーニング解説では、次の本を利用して解説を行っています。
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