普通の生活での１日の接種推奨量と各栄養素の働き・食材（台本の元）

今回はですね、筋力強化の教科書という本に書かれていた栄養の基礎知識についてまとめていきます。

エネルギー　 2650kcal

タンパク質　60g

主な働き

筋肉・臓器・皮膚・毛髪・爪・酵素・抗体などの原料。補助的なエネルギーの供給。

食材

肉類・魚介類・卵・乳製品・大豆など

脂質　74g

主な働き

エネルギーの供給。ホルモンの材料。細胞膜の成分。

食材

肉（脂身）・魚介類（脂身）・ナッツ類・乳製品・食用油など

炭水化物　398g

主な働き

エネルギーの供給。

※脳や神経細胞、赤血球はグルコース（ブドウ糖）をエネルギー源とする。

食材

コメ・小麦（パン）・とうもろこし・芋類・果物・砂糖など

ビタミンA 　900ug（マイクログラム）

主な働き

資格の正常化に働く。皮膚・粘膜の健康を維持する。

食材

レバー・ウナギ・アナゴ・卵黄・緑黄色野菜など

ビタミンD　５.５μg

主な働き

カルシウムの吸収促進。男性ホルモンの分泌を促す。

食材

魚類（サケ、イワシ、ニシン、しらす干し）、キクラゲなど

ビタミンE　6.5mg

主な働き

抗酸化作用、血行の促進。性ホルモンの生成に関わる。

食材

植物油、マーガリン、アーモンド、ナッツ、落花生など

ビタミンB1  1.4mg

主な働き

糖質の代謝促進。神経機能を正常に保つ。

食材

豚肉（ヒレ、モモ、生ハム）、たらこ、ウナギ、グリーンピースなど

ビタミンB2  1.6mg

主な働き

抗酸化作用、タンパク質合成を促進。三大栄養素の（特に脂質）の代謝を促す。

食材

レバー、ウナギ、魚肉ソーセージ、納豆、卵など

ビタミンB6  1.4mg

主な働き

タンパク質やアミノ酸の代謝促進。神経伝達物質の合成に関わる。

食材

魚肉（特にマグロ、カツオ）、レバー（特に牛）、鶏肉、ニンニクなど

ビタミンB12  2.4μg

主な働き

赤血球の合成を補助。脂質の代謝に関わる。神経の働きを維持する。

食材

あさり、牡蠣、レバー、サンマ、たらこ、海苔など

ビタミンC　100mg

主な働き

抗酸化作用。タンパク質（コラーゲン）の合成に必須。

食材

野菜、果物（特にアセロラ、柿、ピーマン、ブロッコリーなど）

ナトリウム  3150mg未満

主な働き

カリウムと共に、心肺機能や筋肉に働き、浸透圧を調整。食塩の主成分。

食材

塩、醤油、味噌、梅干し、ハム、たらこ、魚肉ソーセージ、漬物など

カルシウム　650mg

主な働き

骨や歯を形成する。筋肉が収縮する働きを補助。細胞分裂や酵素反応などの作用に関わる。

食材

しらすぼし、ワカサギ、サバ缶、牛乳、チーズ、油揚げ、エンドウ豆など

マグネシウム  370mg

主な働き

300種類以上の酵素を活性化。カルシウムの働きを補助する。

食材

しらす干し、納豆、油揚げ、あさり、ハマグリ、牡蠣、たくあんなど

リン  1000mg

主な働き

骨や歯を形成する。糖質の代謝を高める。細胞膜や核酸の構成成分。

食材

しらす干し、マグロ、たらこ、卵黄、牛乳、チーズ、ハム、豚レバーなど

鉄  7.5mg

主な働き

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分として全身へ酸素を運ぶ。

食材

レバー、うなぎの肝、あさり、卵黄、油揚げ、海苔など

亜鉛  10mg

主な働き

新陳代謝や細胞分裂に関わる酵素の構成成分として働く。味覚を正常に保つ。

食材

牡蠣、カニ、レバー、牛肉、卵黄、カマンベールチーズなど

引用　筋力強化の教科書

普通の生活での１日の接種推奨量（18〜49歳男性）と各栄養素の働き・食材

（岡田・竹並、2018）

この表は筋トレをしない人の場合です。日頃から筋トレをしている者にはこれだけでは足りません。

タンパク質は筋トレをしない人の場合は体重1kgあたり1g必要です。

つまり、この表は筋トレをしない人で体重が60kgの人という設定で計算されています。

同じ体重の場合、スポーツ選手の場合だと体重1kgあたり1.5~2.0g・・・

つまり、90~120gのタンパク質が必要になります。

ちなみに体重別タンパク質の必要量（スポーツ選手）は下記の結果となります。

70kg:105~140g

75kg:112.5~150g

80kg:120~160g

85kg:127.5~170g

これはとても重要な事ですが、

タンパク質は過剰に摂取すると肝臓と腎臓に余計な負担をかけ、

健康を害することがあります。

プロテインを過剰に摂取するのは絶対にやめてください。

タンパク質を摂取する際にはビタミンも合わせて摂取してください。

• ビタミンB6がタンパク質を筋肉に作り変えます。
• ビタミンB1が筋肉中に蓄えられた炭水化物をエネルギーに変えます。

それとタンパク質、ビタミンを摂取したら炭水化物も補給しましょう。

筋肉中の炭水化物が枯渇してしまうと筋肉を分解してエネルギーに変える人体のシステムが発動してしまいますから、炭水化物は必ず摂取してください。

普通の生活での１日の接種推奨量（18〜49歳男性）と各栄養素の働き・食材で解説されている食材を元にどういった献立を作っていくのがいいのか、それに関して、私のインスタやYouTubeを通して発信していきたいと思います。

次回の更新をお楽しみにしていて下さい。

以上、筋力強化の教科書：食事と栄養についてのお話でした。

この話は筋力強化の教科書について書かれていることをまとめた物です。

もっと詳しく知りたい方は、筋力強化の教科書をお買い求めください。

筋力強化の教科書

筋力強化の教科書 [ 石井　直方 ]