最近実施している筋トレについて
最近実施している筋トレについてまとめていきたいと思います。
まずは下半身トレーニングについて
- スクワット
- フロントスクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- サイドランジ
- ラテラルスクワット
赤字は現在実施している下半身トレーニングです。
黒字は現在実施していないが、これからメニューに組み込みたいと考えている種目です。
フリーウェイトのスクワットやランジに全力を注いでいます。
というのも野球では下半身が弱ければカスだから。
こんなシンプルな理由で追い込んでいます。
実際のところ、どれくらい追い込むかというと・・・
水曜日（フォーム固め）
スクワット
68kg*10*3
88kg*10*3
108kg*10*3
フロントスクワット
40kg*10*3
60kg*10*3
80kg*10*3
フロントランジ（右足、左足の両足を合わせて1回としています。）
25kg*10*3
30kg*10*3
ブルガリアンスクワット
10kg,15kgを使用しています。
右足を出しているときは左手に15kgのダンベルを、右手に10kgのダンベルを使用して負荷をかけています。
左足を出しているときは右手に15kgのダンベルを、左手に10kgのダンベルを使用して負荷をかけています。
これくらいの適度に休みながら、これだけの量を実施していると気がついたら、2時間ほど経過しているため、平日はこんなものです。
土曜日（追い込む日）
スクワット
68kg*5
108kg*5*2
148kg*5*3
フロントスクワット
40kg*5
60kg*5
80kg*(15+10)
フロントランジ（右足、左足の両足を合わせて1回としています。）
25kg*10*3
40kg*10*3
ブルガリアンスクワット
10kg,15kgを使用しています。やり方は水曜日と同じです。
土曜日は正しいフォームで実施できる限界の重さ、限界を超えた重さでとことんいじめます。もしくは8割の重さで高回数（20+10）を実施しています。
ちなみにフロントスクワットの15+10という回数は、20回に行く前に渡しのスタミナが切れて潰れてしまっているため15回という回数に留まっています。
以上、下半身トレーニングのやり方についてでした。
では次に上半身トレーニングで実施している種目について記載していきます。
こちらの基準は赤字が曜日に関係なく実施している種目、紫は時間の都合でやったり、やらなかったりしている種目です。
木曜日（追い込む日）
ディップス
自重*10
加重ディップス
5kg*10
20kg*5*3
ベンチプレス
40kg*5
60kg*5
80kg*行けるとこまで（回数、セット数共に）
ダンベルプレス
30kg*行けるとこまで
20kg*10*3
懸垂
自重*10
加重懸垂
2.5kg*10
10kg*5*3
これが追い込む日のトレーニング内容です。加重懸垂と加重ディップスはまだ、調整中といったこともあり、重さを特にいじらず、木曜と日曜で同じにしています。
日曜（フォーム固め）
ディップス
自重*10
加重ディップス
5kg*10
20kg*5*3
ベンチプレス
40kg*5
50kg*5
60kg*行けるとこまで（回数、セット数共に）
ダンベルプレス
20kg*(20+10)
懸垂
自重*10
加重懸垂
2.5kg*10
10kg*5*3
日曜はインクラインシリーズを実施したり、実施しなかったりといったところです。
私の筋トレは週4回のペースで実施していますが、意図的に軽いウェイトを使ってやる日を作っています。
なぜなら、重いウェイトだけで限界ウェイトに挑戦し続けると怪我のリスクが高まってしまうからです。軽いウェイトだと体力の限界まで追い込んだなと思ったら、安全に元の位置に戻すことができますが、重たいウェイトの場合、安全に戻すことができない場合もあります。
ちなみに重たいウェイトで潰れてしまった場合、ほぼ間違いなく救急搬送になります。
それを防ぐためにも、軽いウェイトで追い込む日も作っています。
