トレーニング解説：3時限目の台本です。雄大です。
今回は下半身トレーニングの中でも横方向の動きに対応するためにベストなトレーニングを２つ解説していきたいと思います。
解説動画3時限目で解説をする種目はラテラルスクワット、サイドランジです。
解説動画1時限目では前後の動きに対する対応力を上げるのにベストな種目、バックスクワットとフロントランジを実施しました。
1時限目と2時限目は間違いや不足している点も多々あったことから、リニューアルしてアップします。こちらも楽しみにしていてください。
さて、3時限目を始めましょう。
まずはラテラルスクワットについて解説をします。
ラテラルスクワットはまず、横方向の動きに対応するために下半身の大きな筋肉を鍛えることが狙いの種目です。
バックスクワットとの違いは内転筋群が鍛えられることです。
- この違いを理解したところで、競技を開始していきます。
- ラテラルスクワットは左右へのスクワットを行うため、足幅（スタンス）は肩幅より広く開きます。
- この時にバランスを取りながら、左右どちらかのヒザと股関節をゆっくり曲げていきます。
- つま先と曲げたヒザは同じ方向に向け、つま先よりヒザが前に出すぎないように注意してください。
- 太ももの全面が床と平行になるまで腰を落としたら、スタートポジションに戻ります。（今度は３～５を逆方向に行ってください。左からの人は右に、右からの人は左に運動してください。）
ここからは今のポイントを踏まえて動画を見てみましょう。
動画進行中
この動画を見ていてもわかるように特に次のポイントに注意して行ってください。
- ヒザがつま先より外に流れないようにする。
- つま先とひざが同じ向きになるようにする。
- 膝を伸ばし、足裏はしっかりと地面につけたままにする。
- スタンスは肩幅より広く開く。
これでラテラルスクワットの解説を終わります。
次にサイドランジの解説を行います。
サイドランジは切り返しを伴う横の動きに対応するための下半身の大きな筋肉を鍛える種目です。
鍛えられる筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、外転筋群などです。
ラテラルスクワットの効果に外転筋群が加わった種目です。
ポイントもラテラルスクワットとほぼ同じのため、違いだけを説明していきます。
- 大きな違いはスタンスです。ラテラルスクワットは肩幅より広く開かなければいけませんでしたが、サイドランジでは腰幅です。
- 次にサイドランジでは、片足を真横に踏み出し、足裏全体を床につけ、バランスを取りながらヒザと股関節をゆっくり曲げていきます。
- 動作中は胸を張って、腰・背中が丸まらないように注意しましょう。
ここからはラテラルスクワットの時と同様です。
- つま先と曲げたヒザは同じ方向に向け、つま先よりヒザが前に出すぎないように注意してください。
- 太ももの全面が床と平行になるまで腰を落としたら、スタートポジションに戻ります。
まとめ
繰り返しになりますが、ラテラルスクワットもサイドランジでも共通して次の点に注意してください。
- ヒザがつま先より外に流れないようにする。
- つま先とひざが同じ向きになるようにする。
- 膝を伸ばし、足裏はしっかりと地面につけたままにする。
あとは足幅の問題です。
それでは横の切り返しの動きに対応する筋肉を強化して、目指せ守備職人！！
以上、黙々モノノフ塾：トレーニング解説3時限目でした。
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