黙々モノノフ塾：5時限目解説動画（台本）です。雄大です。
今回は1時限目の解説動画を作り直しです。
まずは下半身トレーニングといえば、バックスクワットです。
筋トレの中の鋼少女であり、感電少女…です。（それはれにちゃん！！）
筋トレの中のれにちゃん的存在です。（基礎中の基礎で超重要種目）
下半身筋トレの中で癒しの種目でもあります。（嘘です。地獄です。）
さて、前置きが長くなったところで解説を始めましょう。
バックスクワットは股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることを狙いとした種目です。
の５つの筋肉が鍛えられます。
打球を遠くに飛ばすため（打力）、テキサスヒットを許さない脚力強化のため（守備力）、常に一つ先の塁が狙いやすくなる（走力）の強化が期待できます。
股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えられることから、球速アップにも効果はあるでしょう。
フォームは次の点に注意しましょう。
前
- 肩甲骨を寄せてヒジを上げ、首の後ろ側でバーベルを肩に乗せる
- スタンスは肩幅程度に開く
- つま先とヒザの向きを同じにする
- 胸を張り背筋を伸ばす
- 前から見てスネが垂直になるように
横
- バーベルを持つ際、手首はまっすぐに伸ばす
- 足裏全体を床につけ、ヒザはつま先よりも前に出しすぎないように注意する
- 腰・背中が丸まらないように
これらを踏まえて、バックスクワットの動画を確認してみましょう。
動画を確認中。
バックスクワットは筋トレの中のれにちゃん的存在です。
つまり、最強の種目の一つです。
この種目をやりこんで、アーチストへの階段を歩みだしましょう。
以上で、バックスクワットの解説を終わります。
次に下半身トレーニングのアイドル、ランジことフロントランジの解説を始めます。
お足のお手入れ、ガシン♪ガシン♪
オレの足はぷにぷに！！
ぷにぷに？
カチカチでしょ！？
カチカチ～！！
はい、筋トレのアイドル、ランジことフロントランジです。バックスクワットとの組み合わせで最強の下半身を作ることができます。
では、フロントランジの解説を始めます。
フロントランジは切り返しを伴う前方向の動きに対応するための下半身の大きな筋肉を鍛えることを目的とした狙いがあります。
鍛えられる筋肉は、
です。腰を落とすバックスクワット違って走り出すように前後に踏み込むことから、前後の切り返しの動きに対応できるといったものになります。
腰を落とした段階から、加速とバックスクワットの相性はまさに彩高のごとく、最高です。
次にフロントランジで意識していくポイントを記していきます。
前
- スタンスは腰幅に開き、肩甲骨を寄せてヒジを上げ、首の後ろ側でバーベルを肩に乗せる
- 胸を張ってヒザを曲げる。この際、つま先とヒザの向きを同じ方向にし、スネを床に対し垂直に保つ。
横
- 胸を張り、上半身が前に倒れないように注意する
- バーベルを持つ際、手首はまっすぐに伸ばす
です。それではこれらを踏まえて動画を見てみましょう。
フロントランジは単独でも使える種目ですが、バックスクワットやフロントスクワットとの組み合わせでより強化されます。
この種目もマスターして、アーチストへの階段の2段目を踏み出していきましょう。
これでフロントランジの解説を終わります。
以上でバックスクワットとフロントランジの解説を終わります。
今回の解説は以下の本を利用して作成しました。
ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル
ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル
昨日のスポーツ王はオレだを見て思ったこと。
こんにちは。
昨日は年始恒例のスポーツ王はオレだ！がありました。
リアル野球BANがとても面白かったですね。
杉谷選手のパフォーマンスが、流石リアル野球BAN芸人といったものでした。
これを見ていて思ったことがあります。
プロスピAで杉谷選手をまた実装してほしい！！
イベントでプロスピ王はオレだ！がありましたが、このイベントではタカさんだけが出てくるものでした。
それは勿論、楽しみましたよ。
ですけど、リアル野球BANではなかった。
リアル野球BANのように、
・リアルスピード
・リアル軌道
・投球カーソル：非表示
・投手：石橋貴明
持ち球（リアル野球BANと同じ）
直球（140km/h）
直球（110km/h）
カーブ（100km/h）
SFF（120km/h）
スライダー（120km/h）
・打者：石橋貴明、杉谷拳士（帝京のユニフォーム）、ゴルゴ松本
基本、出場選手を煽ってくるが、手持ち選手に中田翔選手がいる場合、杉谷選手が特に執拗に煽ってくる。
・報酬（累計）
杉谷拳士契約書（S～B）、スピリッツ、スピメダル、コイン
・ランキング報酬
Sランク杉谷拳士契約書（1位の場合は極）
スピリッツ、スピメダルはいつもどおりで…
杉谷拳士選手のリアル野球BAN芸人っぷりを見ていたら、ガチで欲しい選手だと思いました。
実装されたら、面白いという意味でコナミさんに届いてほしいです。
CapCutの使い方動画（台本）です。雄大です。
今日は僕が使用している編集ソフトのCapuCutの使い方を解説していきたいと思います。
スマホを利用して、自分で動画編集を行いたい方はぜひご覧ください。
今回は動画編集の基本４つの技能について解説していきます。
素材は主に黙々モノノフ塾：解説編を利用していきます。
その４つとは、カット、テロップ入れ、効果音やBGMの挿入、ピクチャーインピクチャー（ワイプ）です。
今回の素材に下半身トレーニングや上半身トレーニングを使用しないのは、カットとテロップ入れだけでできるためです。（YouTubeに公開する場合）
僕の場合、「BGMには、ももクロの曲でなければならない、特にれにちゃんの曲とあーちゃむの曲！！」という我儘があるため、YouTubeで公開するトレーニング動画のBGMに著作権フリーの曲を使用することはできません。
ただし、インスタでは規約とスターダストプロモーションのおかげで使用することができます。
では、解説を始めていきたいと思います。
まずはカットについて説明をします。
カットのやり方は切りたいところに点を合わせて（動画を進行させながら）、ここという点で分割というボタンを押します。そうするといる部分といらない部分ができあがります。このいらない部分を削除というボタンで消せば完了です。
注、僕の動画はあらかじめいる部分といらない部分が撮影の段階でわかっているため、分割の作業が簡略化されています。
もし間違って消してしまった場合は動画のすぐ下にある戻るボタンを押すと、直前の作業をなかったことにできます。消しすぎてしまった場合でも、進むボタンも戻るボタンの隣にあるため、安心して作業をしていきましょう。
これでカットやり方の解説を終わります。
次にテロップ入れのやり方について解説をします。
テロップ入れのやり方ですが、テキストというボタンを押します。
そうすると左下にテキストの追加とかテキストテンプレート等のボタンが現れます。
まずはテキストの追加を押してください。
そうすると入力したい文字が現れます。
僕の場合はトレーニング名や回数、効果等を記載していますが、今回は筋トレの解説動画です。解説を記載していきましょう。
記載中（動画進行中）
以上です。
書体や色、アニメーションは動画に合わせて選ぶ必要があります。
そこは自分の気分で作ってよい場合もありますが、商売用として作る場合は自分主体で作ってしまうと届いてほしいターゲットに刺さらないものとなってしまいます。
商売用として作る場合が多いと思います。作りながら、相手に都度確認をとりましょう。
これでテロップ入れについて解説を終わります。テロップ入れもやっているうちにわかっていくものです。最低限のやり方を解説しています。
さて、次に効果音やBGMの挿入について解説していきます。
効果音やBGMはオーディオというボタンを押してください。
そうすると、楽曲、エフェクト、抽出済み、アフレコと４つのボタンが現れます。
楽曲はCapCutの中にある著作権フリーのBGMがあります。CapCutの中にあるものだけです。この中にあるものだけでは、自分の作品にぴったりなものがないなといった場合は無視してしまいましょう。
エフェクトは効果音です。様々な音があります。自分の使いたい音を探しましょう。
学校のチャイム音とか爆発音とかあります。とにかく色々な音があります。
場面に合わせて利用してください。
抽出済みですが、これは動画から音だけを吸い出すときに利用します。
例えば、Dancing れにちゃんや仕事しろを筋トレ動画に挿入したいとなった時にこの抽出済みを利用します。
そうしたら、後はカット機能を利用して、適度な長さに調整してください。フェードインやフェードアウトの機能を利用して徐々に小さくすることも場面カットも可能です。
これで抽出済みの解説を終わります。
最後にアフレコについて解説をします。
これはナレーションです。ナレーションを吹き込みたい場面に合わせてマイクのボタンを長押しすると、長押ししている間ナレーションの録音ができます。
僕のプロスピ動画では、このアテレコボタンを使用して録りました。
これもナレーションが必要な場合に利用するものです。CapCutではナレーションの録音もできますと知っておくとよいでしょう。
以上、効果音やBGMの挿入について解説を終わります。あとは自分でソフトを触りながらどんな音があるのか試してみてください。
最後にピクチャーインピクチャー（ワイプ）について解説をします。
まずはめ込み合成というボタンを押します。
次にはめ込み合成を追加というボタンを押します。ここで追加したい動画を選びます。
動画を選んだら、後はその合成した動画を置きたい位置に移動させてください。
大きさは動画の端を一つの指（例えば親指）で押さえながら、もう一つの指（例えば人差し指）で操作すると大きくできたり、小さくできたりします。
僕は最初、動画の大きさの調整ができないなと悩んでいました。「挿入する動画の移動だけでなく、挿入する動画のサイズの調整も勿論できます。」と覚えておきましょう。
あとはカット機能を駆使して必要な場面を調整してください。
以上でピクチャーインピクチャー（ワイプ）についての解説を終了します。
以上、CapCatの使い方についての動画を終わります。動画編集はやっているうちにできるようになっていくものです。他にも色々なソフトがあります。
有料のソフトとなりますとPremire ProとかFinal Cut Pro等のソフトがあります。
私はそれらのソフトを利用していないため、それらの解説を行うことはできません。
興味ある方は自分で調べてみましょう。
それでは、また次回。
トレーニング解説4時限目（台本）です。雄大です。
黙々モノノフ塾：トレーニング解説4時限目です。
今日は上半身トレーニングについて解説を行いたいと思います。
2時限目ではベンチプレス、アームカール、ラットプルダウンについて解説しました。しかし、これらの解説は間違いや不測の点が多々あり、近いうちにリニューアルしてアップしなおそうと思います。
さて、4時限目では次の３つの種目について解説を行います。インクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレスです。
では、まずインクラインベンチプレスから解説を行います。
インクラインベンチプレスの狙いは胸上部の筋肉を鍛えることです。
このトレーニングによって以下の筋肉が鍛えられます。
インクラインベンチプレスの角度は30度くらいがベストだと思います。
それでは手順について記していきます。
- ベンチに仰向けに寝て、頭、肩、臀部、両足裏をしっかりと床またはベンチに固定します。
- グリップ幅は肩幅より広め、左右均等にしてバーベルを握ります。
- 手首をまっすぐにして、肩の位置から垂直のライン上でバーベルを保持します。（スタートポジション）
- 手首を固定して、乳頭のラインと鎖骨の間にバーベルをゆっくりと一定の速さで下ろします。
- 動作中はバーベルを平行に保持し、同じ軌道でゆっくりとコントロールしてください。そして、このままスタートポジションまで戻します。
これらを踏まえて、フォームを観察してみましょう。
動画観察中
10回を1セットとして3セットくらい行ったら休憩をしましょう。
この次は1セット当たりの回数を6～8でできるウェイトにアップして、また3セット実施します。
3種類のウェイトで実施し終えると「もう無理」となると思うので、そこで休憩し、次の種目に移りましょう。
以上で、インクラインベンチプレスの解説を終わります。
次にダンベルベンチプレスについて解説を行います。
ダンベルベンチプレスは胸部の筋肉を鍛えることを目的としています。
ベンチプレスと同じ筋肉が鍛えられます。
ただのベンチプレスと違って、可動域が広くなることから、軽いウェイトで手軽に追い込むことができます。
-
手首をまっすぐにして、肩の位置から垂直のライン上でダンベルを保持します。（スタートポジション）
- 手首を固定して、ダンベルとヒジを少し外に開きながら胸の乳頭を結ぶライン上の体の脇まで、ゆっくりと一定の速さで下ろします。
- 動作中は左右のダンベルを平行に保持し、同じ軌道でゆっくりとコントロールしてください。そして、このままスタートポジションまで戻します。
次の点に注意しましょう。
- 親指で包むようにダンベルを握り、肩の真上で保持します。
- 頭、肩、臀部、寮足裏を固定します。
- つねにひじが手首の真下にあるよう、前腕を床と垂直に保持します。
- ダンベルが内側や外側に曲がりすぎないように手首の真下に持ってきます。
これらを踏まえて、フォームを観察してみましょう。
動画観察中
僕はベンチプレスで追い込んだ後に、とっても軽いダンベルを利用して最後にこのダンベルベンチプレスを実施しています。
そうすることでベンチプレスでは届かない可動域限界まで追い込むことができるからです。もし、負けられんと思って真似をする場合は軽いウェイトで実施することも真似をしましょう。
そうしないとケガをすると思います。
これでダンベルベンチプレスの解説を終わります。
と言ってもインクラインベンチプレスとダンベルベンチプレスの合成です。
特にこれと言って解説することはありません。
先のダンベルベンチプレスとインクラインベンチプレスを見直してください。
以上、黙々モノノフ塾トレーニング解説4時限目でした。
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トレーニング解説：3時限目の台本です。雄大です。
今回は下半身トレーニングの中でも横方向の動きに対応するためにベストなトレーニングを２つ解説していきたいと思います。
解説動画3時限目で解説をする種目はラテラルスクワット、サイドランジです。
解説動画1時限目では前後の動きに対する対応力を上げるのにベストな種目、バックスクワットとフロントランジを実施しました。
1時限目と2時限目は間違いや不足している点も多々あったことから、リニューアルしてアップします。こちらも楽しみにしていてください。
さて、3時限目を始めましょう。
まずはラテラルスクワットについて解説をします。
ラテラルスクワットはまず、横方向の動きに対応するために下半身の大きな筋肉を鍛えることが狙いの種目です。
バックスクワットとの違いは内転筋群が鍛えられることです。
- この違いを理解したところで、競技を開始していきます。
- ラテラルスクワットは左右へのスクワットを行うため、足幅（スタンス）は肩幅より広く開きます。
- この時にバランスを取りながら、左右どちらかのヒザと股関節をゆっくり曲げていきます。
- つま先と曲げたヒザは同じ方向に向け、つま先よりヒザが前に出すぎないように注意してください。
- 太ももの全面が床と平行になるまで腰を落としたら、スタートポジションに戻ります。（今度は３～５を逆方向に行ってください。左からの人は右に、右からの人は左に運動してください。）
ここからは今のポイントを踏まえて動画を見てみましょう。
動画進行中
この動画を見ていてもわかるように特に次のポイントに注意して行ってください。
- ヒザがつま先より外に流れないようにする。
- つま先とひざが同じ向きになるようにする。
- 膝を伸ばし、足裏はしっかりと地面につけたままにする。
- スタンスは肩幅より広く開く。
これでラテラルスクワットの解説を終わります。
次にサイドランジの解説を行います。
サイドランジは切り返しを伴う横の動きに対応するための下半身の大きな筋肉を鍛える種目です。
鍛えられる筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、外転筋群などです。
ラテラルスクワットの効果に外転筋群が加わった種目です。
ポイントもラテラルスクワットとほぼ同じのため、違いだけを説明していきます。
- 大きな違いはスタンスです。ラテラルスクワットは肩幅より広く開かなければいけませんでしたが、サイドランジでは腰幅です。
- 次にサイドランジでは、片足を真横に踏み出し、足裏全体を床につけ、バランスを取りながらヒザと股関節をゆっくり曲げていきます。
- 動作中は胸を張って、腰・背中が丸まらないように注意しましょう。
ここからはラテラルスクワットの時と同様です。
- つま先と曲げたヒザは同じ方向に向け、つま先よりヒザが前に出すぎないように注意してください。
- 太ももの全面が床と平行になるまで腰を落としたら、スタートポジションに戻ります。
まとめ
繰り返しになりますが、ラテラルスクワットもサイドランジでも共通して次の点に注意してください。
- ヒザがつま先より外に流れないようにする。
- つま先とひざが同じ向きになるようにする。
- 膝を伸ばし、足裏はしっかりと地面につけたままにする。
あとは足幅の問題です。
それでは横の切り返しの動きに対応する筋肉を強化して、目指せ守備職人！！
以上、黙々モノノフ塾：トレーニング解説3時限目でした。
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12月6日（日）の自主トレです。雄大です。
日曜日です。
今日は上半身トレーニングを行いました。
まずはディップスで準備運動。
32kg×30回
40kg×30回
52kg×30回
ディップスというと、ダルビッシュ選手の動画で上半身を効率よく進められると絶賛の上半身トレーニングです。
三儀山ではマシンを使って行いますが、ダルビッシュ選手が絶賛するような効果があるのか正直、わかりません。😢
三儀山でプロ野球選手が自主トレをして動画を作っていただけると、凄くありがたいのですが…。
まぁ、これは叶うかどうかわからない願望ですから、この程度にしておきましょう。
ディップスですが、背中によく効いていると私は感じます。
この次はベンチプレスをいつもはやりますが、今日は自分のタイミングでは使用されており、マシンに切り替えました。
無論、胸筋の強化です。
ここは,
20kg×30回
25kg×30回
私は胸筋に関しては背筋群のトレーニングと違って、いつも量を少なめに設定しています。
背筋≫胸筋
という感じで上半身トレーニングは背筋のトレーニングに力を入れているからです。
それと野球やソフトボールでは、背筋が胸筋よりも重要だからですね…。
この後は、
ラットプルダウン
40kg×10回
50kg×30
60kg×8回
70kg×6回
80kg×5回
で実施。
80kgな〜、腕の力でやっちまったな〜…と言った失敗でした。
ここ最近実施している70kgにウェイトを軽くしても、80kgの疲れが残っており、60kgまで軽くして正しいフォームで実施できたといったところでした。
まだ80kgで無理して実施する必要はないかな…。
ラットプルダウンの後は腹筋。👍😁
そして、今日の締めはデッドリフトです。
60kg×30回
BIG3と言われるデッドリフトですが、私はあまりやってないです。
普段はベントオーバーローイングや懸垂で時間切れになってしまうので…。
それと、あんまりデッドリフトを知らないこともあるからです。😢
今後の上半身トレーニングには組み込むか悩み中。
では、今日はこの辺で。
